Протеинови шейкове за заместване на основно хранене

Автор: Сюзан Бауърман

Те са бърз вариант за приготвяне балансирано основно хранене

Протеиновите шейкове,  разработрни като заместител на хранения за регулиране на телесното тегло, са чудесен избор за тези, които често пропускат основно хранене. Това е бърз и удобен за приготвяне вариант, който може да предостави балансирано хранене, когато времето за приготвяне на храна е ограничено.

Те заместват основно хранене и така Ви помагат да контролирате теглото си

За тези, които се опитват да контролират теглото си, шейкът за заместване на основно хранене може да се използва вместо едно или две основни хранения на ден. Освен че са удобна алтернатива, протеиновите шейкове, заместващи основно хранене, имат определено съдържание на калории и се приготвят като измерена порция, което улеснява контрола върху общия прием храна за деня.

Те са добавка, която ще Ви помогне да наддадете тегло

За тези, които се опитват да наддадат тегло, протеиновите шейкове могат да се използват за осигуряване на допълнителни калории. Пиенето на протеинов шейк между основните хранения или преди лягане може да спомогне за повишаване на приема на калории по един здравословен начин.

Те допълват приема на протеини

Друга причина да обмислите приема на протеинов шейк е да засилите общия си дневен прием протеини (белтъчини), ако Ви е трудно да посрещнете нуждите си единствено чрез храната. Когато приготвяте свой протеинов шейк, можете да регулирате количеството протеин в шейка – според Вашите индивидуални потребности.

Те са гориво преди и след тренировка

Много хора използват протеинови шейкове след тренировка, но тази „течна храна“ е полезна и преди тренировка. Тези, които тренират сутрин, предпочитат да допълват „запасите на тялото“ с лека храна, а протеиновите шейкове са идеалният вариант!

Те са средство за подобряване на хранителния баланс

Обикновеният протеинов шейк е като празно платно. Към него можете да добавите всякакъв вид съставки, които да Ви помогнат да постигнете ежедневните си хранителни цели. Лесно е да добавите порция плодове или зеленчуци, но също така можете да засилите приема влакнини или здравословни мазнини с подходящите добавки.

 

Как да изберете правилната смес за Вашия протеинов шейк

Някои смеси протеинов шейк са „напълно окомплектовани“ – направени са да се приготвят просто като се добави вода. По-традиционно обаче смесите за протеинов шейк следва да се смесват с мляко. Комбинацията от смес за шейк и мляко осигурява правилния хранителен баланс в един завършен шейк.

Протеинът на прах, получен от животински източници, включва суроватка и казеин (и двете се добиват от прясно мляко), както и протеин от яйчен белтък. За тези, които предпочитат да си набавят протеина от растителен произход, има сухи смеси, получени от източници като соя, ориз, грах или киноа.

Някои видове протеин на прах представляват смес от протеини. Една от причините за това е, че различните протеини се усвояват с различна скорост.

С изключение на соята друга причина е, че вегетарианските протеини не се смятат за пълноценни хранителни белтъчини. Много видове вегетариански протеин на прах съдържат смес от няколко растителни протеина. По този начин крайният продукт осигурява пълния набор от незаменими аминокиселини и следователно се превръщат в „завършен/пълен“ протеин.

Много видове протеин на прах са овкусени, въпреки че можете да намерите и обикновени, неовкусени такива. За мнозина най-вкусните шейкове започват с ароматизиран/овкусен протеин на прах. След това човек започва да персонализира количеството протеин в шейка, като добавя допълнително неовкусен протеин на прах, ако е необходимо, за своите нужди.

Повечето протеинови шейкове, когато са приготвени според указанията на етикета, обикновено съдържат около 15 до 20 г протеин в една порция.

 

Как да изберете течността, с която да приготвите своя протеинов шейк

За да постигнете правилния хранителен баланс във Вашия шейк, е важно да приготвите „напитката“ според указанията на етикета.

Ако сместа за протеинов шейк изисква вода: водата трябва да се използва само при онези смеси за протеинов шейк, които изискват това. Подобни продукти са хранително балансирани като такива и не разчитат на допълнителни хранителни вещества от течността при смесване. На мястото на обикновена вода можете да използвате и черно кафе или сварен чай, ако желаете.

Оризовото, бадемово, конопено или овесено мляко осигурява много малко белтъчини, така че тези течности обикновено се използват при онези смеси за протеинов шейк, които са направени да се смесват с вода. Тези алтернативи на млякото добавят и лек привкус, както и няколко допълнителни калории към шейка, но са с много ниско съдържание на белтъчини.

Плодовият сок не добавя никакви протеини към Вашия шейк. И така, отново, той трябва да се използва при продукти, създадени да се смесват с вода. Плодовите сокове обаче съдържат доста калории, така че имайте това предвид, ако броите приема си на калории. От друга страна, ако се опитвате да увеличите приема на калории, използването на плодов сок във Вашия шейк може определено да Ви помогне.

Разбира се, млякото – животинско или соево – също може да се използва със смеси за протеинов шейк, създадени да се смесват с вода. Добавянето на мляко – животинско или соево – просто ще повиши съдържанието на протеини, както и калориите.

 

5 добавки към Вашия протеинов шейк

1. Допълнително протеини (белтъчини)

Въпреки че протеиновият Ви шейк вече съдържа протеини, по желание може да включите още, ако потребностите Ви от протеин са големи. Вариант е да добавите обикновен протеин на прах, но можете да добавите и храни, например извара с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко, сирене рикота или копринено меко тофу, за да засилите приема на протеини.

 

2. Плодове и зеленчуци

Добавянето на плодове и зеленчуци към протеиновия Ви шейк е лесен начин да получите допълнително порции от тези здравословни храни в ежедневния Ви хранителен режим. Замразените плодове и зеленчуци са удобни и придават на протеиновия Ви шейк по-плътна текстура. Експериментирайте с различни плодове и зеленчуци, например със сладки зеленчуци (моркови, тиква гъдулка и др.). Опитайте и различни комбинации, като ананас с морков или банан с тиква. Когато искате да докажете своята смелост, се опитайте да добавите по-необичайни съставки към Вашия шейк, напр. бейби спанак или цвекло.

 

3. Фибри (Влакнини)

Повечето смеси протеинов шейк не съдържат много фибри (влакнини), а и повечето хора не консумират толкова фибри, колкото е необходимо, затова се опитайте да добавите във Вашия шейк храни с високо съдържание на фибри. Разбира се, може да изберете специален продукт – фибри на прах, или да използвате плодове и зеленчуци, овесени ядки, трици или семки, напр. слънчоглед, лен или семена от чиа, всички те добавят повече фибри.

 

4. Калории

Ако имате високи потребности от калории, можете да добавите ядки, ядково масло, овесени ядки, авокадо или сушени плодове, за да повишите съдържанието на калории във Вашия шейк.

 

5. Лед

Ледът е приятно допълнение към шейка, защото сгъстява течността. Ледът придава и обем на шейка – увеличава размера на порцията, без да добавя калории: страхотен трик за тези, които следят теглото си!

 

Сюзън Бауърман е директор на отдел „Обучение по здравословно хранене“ в Herbalife. Тя е регистриран диетолог и сертифициран специалист по спортна диетология.