Розите са червени,

теменужките са сини,

здравето на сърцето ти е ценно,

а ценен си и ти самият!

Февруари може да е месецът на любовта, но това е и месец на сърцето във Великобритания и други държави, тъй като все повече хора говорят за по-голяма осведоменост за важността на здравото сърце.

Разговорът за хранителния режим и здравето на сърцето е толкова стар, че знаем какво трябва да правим. Да внимаваме с теглото си. Да следим общия прием мазнини и да поддържане ниски наситени мазнини. Да не прекаляваме с консумацията на сол. Да се храним с храна, богата на фибри, напр. боб и овесени ядки.

Това е добър съвет, но имаме нужда и от баланс при мастните киселини.

Разковничето е в баланса

В началото медицинските съвети за хранителните мазнини бяха радикални: наситените мазнини са вредни, а полиненаситените мазнини – полезни.

Днес обаче нещата са сложни. Това се дължи на нарастващите опасения, че не приемаме правилния баланс мазнини Омега-3 и Омега-6, което се отразява на здравето ни. (1)

Твърде лесно е да се каже, че Омега-3 са полезни, а Омега-6 - вредни, тъй като нито едните, нито другите са „лоши“ по своята същност.

Те се наричат „основни“ (есенциални, жизненоважни) мастни киселини, защото тялото ни не може да ги синтезира, а си ги набавяме от храни, които ядем. В малки количества есенциалните мастни киселини обслужват важни функции в нашето тяло, напр. подпомагат кръвообращението, зрението и мозъчната функция (2).

Проблемът е, че по принцип консумираме твърде много Омега-6 и недостатъчно Омега-3. Съвременният хранителен режим е пълен с Омега-6: чипс, салатни сосове, торти, сладкиши и др. В същото време не ни достигат храни, богати на Омега-3: риба, зеленчуци, орехи и ленено семе.

Един от най-добрите начини за набавяне на повече Омега-3 е чрез консумация на повече рибни ястия през седмицата, за да повишим нашите здравословни нива EPA (ЕПК, ейкозапентаенова киселина) и DHA (ДХК, докозахексаенова киселина). Тези конкретни мастни киселини се намират в рибата и могат да спомогнат за поддържане на нормална функционираща сърдечно-съдова система. (3)

Мнозина обаче не консумират достатъчно рибни ястия ежеседмично. Прясната риба е страхотна, но рибните консерви са лесни и удобни! Ако не обичате да ядете риба, можете да пиете добавки с рибено масло (и помнете: хранителните добавки не трябва да се използват като заместител на разнообразното хранене).

Хранете се така, че да имате по-здраво сърце

• Яжте повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, тъй като те доставят витамини, минерали и фибри
• Контролирайте общия прием на наситени мазнини, като приемате здравословни протеини с ниско съдържание на мазнини
• Яжте ненаситени мастни киселини от храни като риба, ядки, авокадо и зехтин
• Избирайте млечни или нискомаслени млечни продукти, птичи гърди, постно червено месо и растителни източници на протеини – напр. боб, леща и тофу
• Ограничете добавените мазнини, например, като намалите сосовете, продуктите за мазане, салатните дресинги и пържените храни
• Избягвайте високопреработените храни
• Яжте повече храни, богати на фибри (сладки картофи, горски плодове, сливи, броколи и моркови) (4)

Когато говорим за сърцето, то е много повече от просто хората, които обичаме. Не забравяйте да полагате допълнителни грижи и за най-важното сърце: ВАШЕТО!

(1) EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078

(2) EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796 and EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):20783 EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078, (3) EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796, EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078 (4) EFSA, EFSA Journal 2009;7(9):1254, EFSA, EFSA Journal 2011;9(6):2207