Опитвате се да направите хранителния си режим по-здравословен, но не знаете откъде да започнете? Само няколко лесни „заменки“ в храната могат да придадат на Вашия хранителен режим засилване на хранителната му стойност.
Мнозина дават това обещание на себе си през януари, но вече към март откриваме, че старите ни хранителни навици отново са се промъкнали при нас. Може би сте се опитвали да жонглирате с прекалено много промени – или вероятно наистина не сте се замисляли какво всъщност означава „правилното хранене“. А то включва много повече от просто правене на правилния избор относно храната – става въпрос и за консумирането на правилните храни в правилното време. Предлагаме Ви седем съвета, които ще ви помогнат да се храните правилно.
1. Протеинов шейк вместо купичка с корн-флейкс (зърнена закуска)
Купа с корн-флейкс с мляко е бърз и лесен вариант за закуска, но можете да си предложите много повече хранителна стойност в също толкова лесен за приготвяне протеинов шейк.
Защо е по-добре: протеиновият шейк, приготвен с протеин на прах, животинско или соево мляко и плодове, ще Ви осигури повече протеини, което дава на храненето Ви повече хранителни вещества, а плодовете ще добавят витамини, минерали и фибри. А тъй като ще пиете мляко, вместо да го оставите на дъното на купата със зърнена закуска, ще приемете и добра доза калций.
2. Обикновено кисело мляко с плодове вместо предварително смесено кисело мляко
Предварително смесеното плодово кисело мляко съдържа много малко плодове, а често и много захар. Наистина не отнема толкова време, за да нарежете шепа пресни плодове в обикновено обезмаслено кисело мляко и да поръсите с малко мед или кленов сироп. Или сложете шепа замразени плодове в микровълновата фурна за 1-2 минути, след което ги разбъркайте в киселото мляко.
Защо е по-добре: ще си осигурите повече плодове (също и фибри), повече протеини и по-малко захар.
3. Салата от спанак вместо маруля айсберг
Зеленолистните растения са страхотен избор, но някои – например спанакът – са суперзвезди в здравословното хранене. Вместо маруля опитайте се да приготвяте салати с нежен бейби спанак.
Защо е по-добре: порция спанак съдържа три пъти повече калий, калций и витамин С и 50% повече витамин А, отколкото порция маруля айсберг.
4. Фасул вместо ориз или макаронени изделия
Нишестените характеристики на белия ориз или на обикновените тестени изделия не включват витамините, минералите и фибрите, каквито предлагат пълнозърнестите храни. И въпреки че кафевият ориз или пълнозърнестата юфка биха били по-добър вариант, порция боб предлага още по-големи ползи.
Защо е по-добре: замяната на боб за порция ориз или макаронени изделия означава, че ще получите повече желязо и повече протеини.
5. Едамаме (соеви зърна в шушулка) вместо чипс
Когато Ви се хапва нещо пикантно за закуска, опитайте шепа соеви зърна от шушулка вместо солен чипс. Потърсете в супермаркета пакет замразено едамаме с шушулката – след 5-минутно топване във вряща вода, едамамето е готово за ядене.
Защо е по-добре: Съдържа повече фибри и протеини от обикновения чипс. Освен това отнема време да извадите бобчетата от шушулките, което забавя и скоростта, с която се храните.
6. Консервирана сьомга вместо консервирана риба тон
Не ме разбирайте погрешно – консервираната риба тон е чудесна храна и със сигурност един от най-лесните начини да добавите повече риба в хранителния си режим. Но консервираната сьомга (която доста успешно може да замести рибата тон в повечето рецепти) има хранително предимство, тъй като съдържа повече здравословни мазнини.
Защо е по-добре: дивата сьомга, уловена в открити води (а почти всичката консервирана сьомга е дива) съдържа по-висок процент мастни киселини Омега-3 в сравнение с отглежданата във ферма сьомга. Тъй като е по-тлъста риба, порция сьомга има около два пъти повече мастни киселини Омега-3 отколкото порция риба тон.
7. Авокадо вместо майонеза или други мазнини
Авокадото може да бъде чудесен заместител на по-малко здравословните мазнини във всички видове ястия. Един от любимите ми начини да го използвам е да заместя майонезата, използвана в салата с риба тон (или сьомга!). Пюрето от авокадо може да замени мазните дресинги и сосове – получава се чуден сос за топкане на сурови зеленчуци, а е и чудесно предложение за риба или пиле на скара.
Защо е по-добре: авокадото е добър източник на мононенаситени мастни киселини – сходни на тези, които се съдържат в други здравословни мазнини като зехтина и ядките.
8. Горски плодове вместо портокалов сок
Ако се опитвате да внесете повече плодове в хранителния си режим, целите плодове са Вашият път, по който да тръгнете. Калориите в плодовия сок бързо се трупат, а и той не носи ситост.
Защо е по-добре: фибрите са това, което прави целите плодове по-добра опция в сравнение с плодовия сок, а горските плодове са едни от най-висококачествените плодове около нас.
9. Зеленчуков бургер вместо говеждо месо
Ако бургерът от говеждо месо е основен продукт от Вашето меню, опитайте следната размяна: хапнете зеленчуков бургер, приготвен със соев протеин или боб. Когато е накълцан върху салата или е сгушен в пълнозърнеста питка с много лук, маруля и домат, този бургер е доста добър заместител на любимия Ви бургер от месо.
Защо е по-добре: получавате протеини от растителен източник, което означава много по-малко мазнини (вкл. и наситени) от това, което бихте получили от говеждата кайма.
Сюзън Бауърман е директор на отдел „Обучение по здравословно хранене“ в Herbalife. Тя е регистриран диетолог и сертифициран специалист по спортна диетология.